Mit dem Sonnenschein-Vitamin D kann man die eigene Leistungsgrenze hinausschieben. Mit der Sonne steigern die Jungen ihre Muskelkraft und die Älteren erhalten sich ihre geistige wie körperliche Fitness und ihre Beweglichkeit.
Da die Muskeln und Nervenzellen über die sogenannten Vitamin D-Rezeptoren (VDR) das Sonnen-Hormon zur Steuerung der Zellteilung, -vermehrung und -stabilisierung aufnehmen, spielt die Verfügbarkeit von Vitamin D im Körper eine wichtige Rolle bei der körperlichen Fitness – auch und besonders bei Sportlern. Darüber hinaus kann der Vitamin D-Mangel die Leistungen von Sportlern negativ beeinflussen durch die Bedeutung des Sonnen-Hormons für die Knochenstärke, für das Immunsystem und Entzündungsvorgänge aller Art. Die schnellere Heilung von Sportverletzungen bei optimaler Vitamin D-Versorgung ist vielfach dokumentiert.
Jugendliche sind leistungsfähiger mit ausreichend Vitamin D
Ausgerechnet immer mehr Jugendliche leiden aufgrund der modernen “städtischen” Lebensweise unter erheblichem Mangel an “Sonnenschein-Vitamin”, selbst in den südlicher gelegenen Ländern.
In den südlichen Staaten der USA wurden in einer Studie der Universität von Georgia die Vitamin D-Werte von schwarzen und weißen Jugendlichen im Alter zwischen 14 und 18 Jahren gemessen und mit den Daten ihrer physischen Fitness sowie der Herzleistung verglichen.
56,4 Prozent der Jugendlichen erreichten nicht den Normalwert von 75 nmol/L. Im Winter lag diese Differenz noch einmal deutlich höher. Am stärksten betroffen waren die schwarzen Jugendlichen, da die dunklere Hauttönung (Melanin) die UV-B-Strahlen der Sonne stärker abblockt.
Die Jugendlichen mit Vitamin D-Mangel waren in der Regel erheblich dicker und ihr Fettanteil im Vergleich zur Muskelmasse wesentlich höher. Ihre besser Vitamin-D versorgten Altersgenossen dagegen waren sportlich aktiver, fitter und hatten ein belastbareres Herz-Kreislauf-System.
Für das sehr viel weiter nördlich gelegene Deutschland dürften diese Ergebnisse eher noch erheblich drastischer ausfallen. Jugendliche sind inzwischen eine der “Risiko-Gruppen” wenn es um die Versorgung mit dem “Sonnenschein-Vitamin D” geht.
Schneller, höher, weiter
Ähnlich die Resultate einer Studie mit 99 jungen Mädchen im Alter von 12-15 Jahren.
Forscher der University of Manchester wollten feststellen, ob es einen Zusammenhang gibt von Vitamin D, gemessen als Serum 25 Hydroxyvitamin D (25(OH)D), im Blut und der Stärke sowie der Funktionsfähigkeit der Muskeln bei Kindern und Jugendlichen. Es gibt ihn!
Gemessen wurde die Muskelkraft, die Schnellkraft, die Sprunghöhe und verschiedene weitere Indikatoren sowie der Esslinger Fitness Index. Größe, Gewicht wurden berücksichtigt, die Konzentration von Vitamin D, Kalzium und PTH (Parathormon, Schilddrüsenhormon) erhoben.
Bei allen Werten, Sprunghöhe, Muskelkraft, Schnellkraft und Geschwindigkeit ergab sich ein positives Verhältnis zur Höhe des Vitamin D-Serums im Blut.
In China ergab eine Studie mit 301 Mädchen ein ähnliches Resultat.
Leistungsgrenze ausweiten durch das Sonnenschein-Vitamin
Wer den Vitamin D-Spiegel im Blut ständig auf einer optimalen Höhe hält, ist deutlich leistungsfähiger als Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel – und zwar sowohl in der Muskelleistung als auch in der Leistungskapazität des Herz-Kreislauf-Systems und der Atemwege.
Forscher von der Emory University, Atlanta, USA, hatten 163 gesunde Männer und Frauen mittleren Alters ohne jeden erkennbaren Risikofaktor extremen körperlichen Belastungen ausgesetzt und die Sauerstoffaufnahme sowie die Gefäßbelastung bei Extremleistungen gemessen. Es zeigte sich, dass die Leistungsgrenze bei den gut mit Vitamin D versorgten Probanden deutlich höher lag als bei den Testpersonen mit unterdurchschnittlichem Vitamin D-Gehalt im Blut. Sowohl die Blutzufuhr zu den belasteten Muskeln als auch die Belastbarkeit der Gefäßwände war abhängig von der Vitamin D-Versorgung.
Meisterlich mit Vitamin D-Kur
Dazu passt eine Anekdote, erzählt vom Vitamin D-Forscher und Direktor des Vitamin D Councils, Prof. John Jacob Cannell im Newsletter des Verbands:
Das Eishockey-Team der Metropole Chicago, die Chicago Blackhawks, spielten über Jahre in den unteren Regionen der National Hockey League (NHL). Bis ihr Trainer auf die Idee kam, den Vitamin D-Spiegel seiner Spieler zu testen. Das Ergebnis war katastrophal, praktisch alle Spieler hatten Vitamin D-Werte deutlich unterhalb der optimalen Werte. Nach einer rigorosen “Vitamin D-Kur” über 15 Monate (5.000 IE täglich) gewann das Team das Finale der NHL Western Conference, und stand auch im folgenden Jahr wieder an der Spitze und in den Stanley Cup Finals.
Fitness im mittleren Alter
Die Fitness von Frauen “in den besten Jahren” wird wesentlich mitbestimmt durch ihre ausreichende Versorgung mit dem Sonnenschein-Vitamin D.
Forscher von der Iowa State University, USA, testeten die physischen Leistungsfähigkeit und Fitness von 242 gesunden Frauen mit im Durchschnitt 54 Jahren und verglichen die Resultate mit dem Vitamin D-Spiegel im Blut der Teilnehmer.
63,6 Prozent der Teilnehmerinnen wiesen einen Vitamin D-Mangel auf (weniger als 75 nmol/L).
Bei allen Fitness-Messungen zeigten sich deutlich bessere Ergebnisse bei den Frauen mit guten oder sehr guten Vitamin D-Werten.
Länger fit im Alter
Vitamin D-Mangel ist besonders häufig bei älteren Menschen. Weniger Aufenthalt an der Sonne und eine geringere Fähigkeit der Haut Vitamin D zu bilden, sind dafür die wichtigsten Gründe. Vitamin D aber spielt eine bedeutende Rolle für die Lebensqualität, Kraft und Beweglichkeit im Alter.
Eine US-amerikanische Studie, an der sich Wissenschaftler mehrerer Universitäten unter Leitung der Altersforscherin Denise K. Houston beteiligten, konnten einmal mehr den Zusammenhang von körperlicher und geistiger Fitness mit der Vitamin D-Versorgung nachweisen.
Im Rahmen einer großangelegten Langzeituntersuchung zum Altern (Lifestyle Interventions and Independence for Elders Pilot – LIFE-P) wurde die physische Leistungsfähigkeit der Teilnehmer und ihr Vitamin D-Spiegel gemessen. Bei den Tests kam es darauf an, wie schnell und korrekt eine Reihe von kurzen körperlichen Übungen ausgeführt und wie leicht etwa eine Strecke von 400 Metern im Gehen bewältigt wurde. Die Hälfte etwa der Teilnehmer hatten einen deutlichen Vitamin D-Mangel (<20 ng/ml) zu Beginn der Untersuchung.
Die Teilnehmer mit einem Vitamin D-Defizit schnitten bereits bei der Anfangsuntersuchung der Leistungsfähigkeit deutlich schlechter ab, als die ausreichend versorgten Probanden.
Nach sechs und dann nach 12 Monaten hatte sich die Situation der gesamten Gruppe kaum verändert. Aber die Teilnehmer, die zu Beginn an einem Vitamin D-Mangel gelitten hatten, jetzt aber normale Werte aufwiesen, also ihren Mangel ausgeglichen hatten, zeigten eine um 50 Prozent verbesserte Leistungsfähigkeit im Vergleich zu denen, deren Vitamin D-Werte unverändert geblieben waren.
In anderen Worten: Ältere Menschen mit zu niedrigen Vitamin D-Werten – und das ist die Mehrheit – können ihre physische Leistungsfähigkeit und ihre Selbstständigkeit einfach dadurch verbessern, dass sie durch mehr Aufenthalt an der Sonne, durch die Nutzung einer Sonnenbank oder mit Hilfe von Nahrungsergänzung ihren Vitamin D-Spiegel anheben.
Wer sonnt altert langsamer
Eine repräsentative Studie der holländischen Bevölkerung in den höheren Altergruppen kommt sogar zu dem Ergebnis: Das Sonnenschein-Vitamin macht fit, leistungsfähig und verzögert darüber hinaus auch den Alterungsprozess.
Die Forscher vom Medizinischen Zentrum der Universität von Amsterdam untersuchten über einen Zeitraum von drei Jahren ein Gruppe von 1.234 Männer und Frauen ab 65 Jahren auf ihre körperliche Fitness und die Geschwindigkeit, mit der diese Fitness mit zunehmendem Alter abnahm.
Die Teilnehmer mit einem Vitamin D-Spiegel im Blut (Serum 25-OHD) von mehr als 30 ng/ml (75 nmol/l) zeigten eine wesentlich bessere Fitness (verschiedene Leistungs- und Gleichgewichtstests). Außerdem nahm ihre Leistungsfähigkeit über die drei Jahre weniger deutlich ab als bei den Probanden mit niedrigerem Vitamin D3-Gehalt im Blut.
Bestätigt werden diese Resultate durch eine etwas ältere Studie (2009) von der Tufts Universtität in Boston, USA, unter Leitung von Prof. Katherine L. Tucker. In dieser Studie wurden nicht nur geistige Fähigkeiten sondern auch Beweglichkeit und Orientierung im Alltag gemessen und eine Reihe von Faktoren ausgeschlossen, wie Alter, Geschlecht, Übergewicht, Bildungsstandard, Nierenfunktion, sportliche Aktivitäten etc.
Zwischen den Teilnehmern mit normalem und denen mit unzureichendem Vitamin D-Spiegel ergaben sich deutliche Unterschiede vor allem bei den Tests zur Geschicklichkeit und der Fähigkeit zur Konzentration und Informationsverarbeitung, nicht allerdings bei der Gedächtnisleistung.
Studien (einige Beispiele):
Yanbin Dong et al., Low 25-Hydroxyvitamin D Levels in Adolescents: Race, Season, Adiposity, Physical Activity, and Fitness, Pediatrics, Juni 2010, 125 (6), 1104 -1111
JJ Cannell Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ. Athletic performance and vitamin D. Med Sci Sports Exerc., 2009;41(5):1102-10
Denise K. Houston et al., Change in 25-Hydroxyvitamin D and Physical Performance in Older Adults, Journal of Gerontology – A Biol Sci Med Sci, April 2011; 66(4), 430-6
Ibhar Al Mheid et al., Vitamin D Levels Are Associated With Exercise Capacity and Measures of Endothelial Function in Healthy Humans, Circulation 2009;120:S551
Paul Lips et al., Vitamin D status predicts physical performance and its decline in older persons, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Jun 2007, 92(6):2058-65
Katherine L. Tucker et al., Vitamin D Is Associated With Cognitive Function in Elders Receiving Home Health Services, The Journals of Gerontology A, 2009, 64A (8), 888-895
Stewart JW et al., Serum 25-hydroxyvitamin D is related to indicators of overall physical fitness in healthy postmenopausal women. Menopause Nov-Dez. 2009; 16(6):1093-101