Wie viel Sonne braucht der Mensch?

Mit dem Sonnenlicht ist es wie mit vielen anderen Dingen im Leben: die Dosis ist entscheidend! Bei regelrechter Dosis überwiegen die positiven Effekte - vor allem, aber nicht nur, durch die Vitamin D-Bildung. Bei Überdosierung dagegen überwiegen die negativen Effekte - erhöhtes Hautkrebsrisiko, Hautalterung. Ein Sonnenbrand sollte daher unbedingt vermieden werden.

Die richtige Dosis von UV-Exposition hängt von vielen Faktoren ab:

  • Hauttyp (je dunkler die Pigmentierung der Haut, desto mehr Sonne möglich - und nötig!),
  • unbedeckte Hautfläche,
  • Stand der Sonne - Tageszeit und Jahreszeit (nur zu bestimmten Jahres- und Tageszeiten ist eine Vitamin D-Synthese auf der Haut möglich),
  • geographische Lage, Breitengrad,
  • Höhe (je höher die Lage, desto intensiver die UV-B-Strahlung),
  • Ozonschicht und der Luftverschmutzung,
  • genetische Ausstattung,
  • Bewölkung (je nach Dichte der Bewölkung werden etwa ein Viertel bis zur Hälfte der UV-B-Strahlen ausgefiltert),
  • Ernährung und Versorgung mit anderen Mikronährstoffen wie Magnesium, Vitamin K2 etc.,
  • bestimmte Krankheiten, die die Vitamin D-Synthese verhindern oder verringern, z.B. chronische Leber- und Nierenerkrankungen,
  • Medikamente, die gleichzeitig eingenommen werden und die Vitamin D-Synthese bremsen, z.B. Cortison,
  • Körperfett (BMI),
  • aufgetragene Sonnenschutzmittel: Schon beim Auftragen von Sonnenschutzmitteln mit einen Sonnenschutzfaktor von 20 wird 95 - 99 Prozent der Vitamin D-Bildung in der Haut verhindert.

Welche Ziele haben wir beim Sonnen?

Wieviel Sonne für wieviel Vitamin D?

Das Sonnen im Schatten ist für die Vitamin D-Produktion keine Option, weil das UV-B-Licht durch jede Art von Schattenspender abgeblockt wird. In der Sonne reichen je nach Hauttyp meist schon 10-30 Minuten unter optimalen Bedienungen aus, um mehrere tausend I.E. Vitamin D auf der Haut zu synthetisieren. Die viel zitieren unbedeckten Arme, Hände und Gesicht reichen dazu allerdings nicht aus. In unseren Breitengraden müssen mindestens Arme und Beine bei unbedecktem Himmel in den Monaten zwischen März bis September, am besten zur Mittagszeit der Sonne ausgesetzt werden. Dabei dürfen natürlich keine Sonnenschutzcremes verwendet werden, da diese den für die Vitamin D-Produktion wichtigen UVB-Anteil der Sonnenstrahlung abhalten würden.

Faustregel: Nur wenn mein eigner Schatten kürzer ist als meine Körpergröße, kann Vitamin D über die Haut gebildet werden.

Genauere Infos, zu welchen Zeiten Sie Vitamin D über die Sonne tanken können, erfahren Sie in unserem Artikel: Wie erhalte ich Vitamin D?

Achtung vor zu viel Sonne

Die UV-Strahlen der Sonne verursachen bei übermäßiger Bestrahlung Schäden in der DNA, die in der Regel aber durch das körpereigene Immunsystem beseitigt werden können (Apoptose). Werden hier aber Grenzen überschritten, kommt es zu bleibenden Hautschäden bis hin zum relativ ungefährlichen "weißen" Hautkrebs und sehr selten zu dem gefährlichen "schwarzen" Hautkrebs (->Melanom), vor allem bei ständig wiederholter unvorbereiteter, ruckartiger (intermittierender) Bestrahlung mit Hautrötung/Sonnenbrand.

Tipp: Nachdem die Tage, an denen eine ausreichende Sonnenbestrahlung möglich ist, sehr begrenzt und von vielen Umständen abhängig sind, bietet sich als Ersatz dafür ein Besuch im Sonnenstudio an. Voraussetzung für die Vitamin D-Synthese im Sonnenstudio sind mit UV-B-Anteil ausgestattete Lichtröhren.
Die einfachste Möglichkeit seinen Vitamin D-Bedarf ohne UV-Bestrahlung zu regulieren, ist die Einnahme von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

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