Wie erhalte ich Vitamin D?

Im Folgenden wird eine Übersicht über die Maßnahmen gegeben, mit denen Sie Ihren Vitamin D-Spiegel erhöhen können. Da in Deutschland mindestens 60% der Menschen an Vitamin D Mangel leiden (im Winter ist der Prozentsatz deutlich höher – Schätzungen deuten auf einen Mangel bei ca. 90% der Bevölkerung) ist es sinnvoll, seinen persönlichen Vitamin D-Spiegel testen zu lassen. Dies können Sie beim Arzt veranlassen oder auch eigenständig im Labor beauftragten.

Übrigens: Unser Körper braucht zur regelrechten Versorgung einen Vitamin D-Spiegel im Blut von 32 – 100 ng/ml. Der optimale Vitamin D Wert ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Beispielsweise benötigen stillende Mütter, Menschen mit chronischer Erkrankung oder Senioren einen höheren Vitamin D-Spiegel. Lesen Sie diesbezüglich unter Sonne ist gut für alle nach, welche Faktoren Sie beachten sollten.


Maßeinheiten im Zusammenhang mit dem Vitamin D-Spiegel

IE = Internationale Einheit (auch I.E. oder im Englischen I.U. oder IU)

1 µg (= 40 IE) → Wird oft als Mengenangabe in Nahrungsmitteln genutzt

1000 µg = 1 mg

1 ng/ml = 2,5 nmol/l → Konzentrationsangabe für Vitamin D im Blut


Mögliche Maßnahmen zur Verbesserung ihres Vitamin D-Spiegels im Blut

  1. Sonne – Das maßvolle, regelmäßige Einwirken der Sonne auf die Haut
  2. Nahrung – Die Aufnahme von Vitamin D über Nahrungsmittel
  3. Nahrungsergänzungsmittel – Individuelle Zufuhr von naturidentischem Vitamin D
  4. Solarium – Das maßvolle, regelmäßige Einwirken künstlicher UV-B-Strahlen

1. Sonne

In Deutschland ist von Oktober bis März keine Vitamin D-Produktion durch die UV-Exposition der Sonne möglich, weil die Sonneneinstrahlung zu flach auf die Erdoberfläche bzw. die menschliche Haut auftrifft und daher der wirksame UV-B-Anteil durch den längeren Weg durch die Atmosphäre absorbiert wird. Dieser Umstand wurde bereits 1988 durch ein amerikanisches Forscherteam mittels Messungen am 52. Breitengrad, an dem sich auch Berlin befindet, nachgewiesen (1).

Doch auch von Anfang April bis Ende September kann Vitamin D nur in einem max. Zeitfenster von 11 bis 15 Uhr (Hochsommer) auf der Haut synthetisiert werden. Je weiter man sich auf der Zeitachse vom Sonnenhöchststand (21. Juni) entfernt, desto geringer wird dieses Zeitfenster sowie die Intensität der durchdringenden UV-B-Strahlung und schließt sich Oktober bzw. März gänzlich. So kann in den Monaten April und September beispielsweise nur noch in der Mittagssonne ein wenig Vitamin D durch Sonnenexposition getankt werden. Der Sonnenhöchststand ist durch die Sommerzeitumstellung übrigens um 13:00 und nicht um 12:00 Uhr mittags. Auf was Sie beim Sonnen achten sollten haben wir hier für Sie zusammengefasst.

UV-A dagegen hält den ganzen Tag über an und kann die UV-B-Strahlung um das Zehn- bis Tausendfache übersteigen. Auch im Jahresverlauf bleibt die UV-A-Strahlung fast gleichmäßig intensiv.

Saisonaler Verlauf der Vitamin D-Bildung in der Haut

UV-A- und UV-B-Strahlen können beide bei zu starker Dosierung zu Sonnenbrand führen. Jedoch sind die UV-B-Strahlen als einzige Strahlen verantwortlich für die Bildung von Vitamin D in der Haut. Daher ist es so wichtig zwischen Ende März und Mitte Oktober (Autofahrer können sich diese Zeit gut merken in Bezug auf Winterreifen – „Ostern – Oktober“, „O -O“) mindestens mit unbedeckten Armen und Beinen in der Sonne zu verbringen. Je nach Hauttyp sollte die Sonnenbestrahlung 10-20 Minuten andauern und natürlich ein Sonnenbrand vermieden werden. Helle Hauttypen bilden schneller Vitamin D als dunkle Typen. Daher ist es besonders wichtig sein Körpergefühl zu beachten und frühzeitig die Sonne zu verlassen oder Sonnenschutz zu nutzen. Wenn Sie allerdings von Anfang an Sonnencreme nutzen, tanken Sie auch kein Vitamin D, da die Sonnencreme UV-B-Strahlen abschirmt.

In Deutschland steht jeder vor einer großen Herausforderung seinen täglichen Vitamin D Bedarf ausschließlich durch die   Sonne zu decken. In der Rubrik Sonne ist gut für alle erläutern wir die unterschiedlichen Problematiken pro Altergruppe und geben gruppenspezifische Hinweise, um den Vitamin D- Spiegel zu erhöhen/erhalten.

Für die Vitamin D-Bildung gibt es eine praktische Faustregel:

„Vitamin D-Bildung kann durch die Sonne nur solange angestoßen werden, wie mein Schatten kürzer ist als ich selbst. Oder umgekehrt: Wenn mein Schatten länger ist als ich groß bin, bildet sich durch die Sonnenstrahlen kein Vitamin D in der Haut.“

Der Grund: je tiefer die Sonne am Horizont steht, desto weiter ist der Weg der Sonnenstrahlen durch die Atmosphäre und vor allem durch die Ozonschicht, die dadurch einen größeren Anteil der UV-Strahlung ausfiltert.

Zusammenfassung: Ausreichend Vitamin D über die Sonne bekommen Sie in Deutschland also nur:

  • von Ende März – Mitte Oktober
  • zwischen 11-15 Uhr
  • wenn die Haut (mindestens Arme und Beine) unbedeckt und ohne Sonnencreme an der Sonne ist
  • regelmäßiger Aufenthalt in der Sonne stattfindet (am besten täglich) 
  • im besten Fall die Dauer der Sonnenbestrahlung auf ihren Hauttypen angepasst ist (helle Typen kürzere Zeit) 
  • Wichtig: Gesund ist die Vitamin D Bildung nur, wenn Sie einen Sonnenbrand vermeiden! 

2. Nahrung

Unsere „natürliche“ Ernährung müssen wir leider an dieser Stelle fast ausklammern: eine ausreichende Aufnahme mit der Nahrung ist nur bei „Extremdiäten“ wie bei den Eskimos möglich, die durch  den extrem hohen Konsum von Fisch und Lebertran ausreichende Vitamin D Mengen zu sich nehmen.

Hier eine Liste des Vitamin D-Gehalts einiger gängiger Lebensmittel:

Nahrungsmittel I.E./100 g Tagesbedarf in g für 4000 I.E.
Hühnerei 116 3.448
Makrele 160 2.500
Lachs 640 625
Hering 312-1000 1282 – 400
Pfifferling 84 4.762
Champignon 76 5.263
Goudakäse 52 7.692
Butter 48 8.333
Vollmilch 3,6 111.111
Lebertran 10.000 40

Quelle: DGE

Um 4000 I.E. Vitamin D über die Nahrung  zu sich zu nehmen, müssten Sie also ca. 60 Eier, 2,5 kg Makrele, 0,6 kg Lachs oder 5 kg Champignons täglich essen oder 111 kg Milch trinken!


3. Nahrungsergänzungsmittel – Vitamin D-Supplementierung

Bei Vitamin D-Mangel kann der Vitamin D-Spiegel durch die Einnahme von Präparaten (man nennt es auch „supplementieren„) ausgeglichen werden. Dies ist insbesondere im Winter oft unumgänglich, da wie bereits erwähnt in unseren Breitengraden durch die Sonne kein Vitamin D in unserem Körper gebildet werden kann.

Vitamin D3 Präparate gibt es in unterschiedlichen Arten: Tropfen (Öl) oder Kapseln. Welche Form der Einnahme Sie bevorzugen, hat keine Auswirkungen auf den Körper. Jedoch sollte man beachten, dass der Körper bevorzugt regelmäßig, am besten täglich, Vitamin D erhält.

Besonders wichtig ist die Stärke (Vitamin D3 Gehalt), in diesem Fall in Internationalen Einheiten (IE) angegeben, zu beachten. Hier gibt es eine Bandbreite von typischerweise 400 und 5000 I.E. oder auch Wochendosen von 25.000 I.E.. Erhältlich sind Vitamin D3 Präparate im Internet (Nahrungsergänzungsmittelhersteller), in Reformhäusern oder Apotheken. 

Sinnvoll ist es, vor der zusätzlichen Einnahme von Vitamin D3 seinen eigenen Vitamin D-Spiegel zu kennen (siehe oben). Wenn Sie ihn nicht kennen, können Sie jedoch 4000 I.E. Vitamin D3 pro Tag ohne Bedenken einnehmen. Wollen Sie ihren Körper jedoch optimal behandeln oder leiden bereits an einer Erkrankung, ist Ihr Immunsystem geschwächt oder sind Sie vielleicht schwanger? Dann sollten Sie Ihren Vitamin D-Spiegel unbedingt zuerst bestimmen lassen und die ärztliche Empfehlung zur Dosierung einholen!


4. Solarium

Moderne Solarien verfügen über einen ausgewogenen UV-A/UV-B-Mix (und können je nach Bräunungsziel eingesetzt werden), welcher der Zusammensetzung der natürlichen Sonnenstrahlen bei vielen Geräten ähnlich ist. Die Strahlungsstärke entspricht mit 0,3 W/m² genau der Mittagssonne in südlichen Ländern. Entsprechend kann die UV-Bestrahlung in Sonnenbänken in gleicher Weise die Vitamin-D-Synthese anstoßen.

Wissenschaftliche Studien haben dementsprechende Wirkungen auf die Vitamin D-Synthese beim Gebrauch der Sonnenbank nachgewiesen.

Was Sie im Solarium beachten sollten:

  • Die Dauer des Besuchs muss auf ihren Hauttyp abgestimmt sein.
  • Vermeiden Sie unbedingt einen Sonnenbrand – sonnen Sie lieber zu wenig als zu viel. Sie können die Zeit mit der Dauer angepasst auf ihre Bräunung erhöhen.

Zusammenfassung

  • 3 – 4 x pro Woche für 30 Minuten in die Sonne → kostet kein Geld, aber reichlich Zeit oder
  • 1 – 2 x pro Woche auf die Sonnenbank → kostet Geld, dafür weniger Zeit oder
  • 1 – 7 x pro Woche Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen → kostet Geld, dafür keine Zeit

Sie entscheiden im Endeffekt für sich selbst – und das ist auch gut so!


Quellen:

  1. Webb, A. R., Kline, L., & Holick, M. F. (1988). Influence of Season and Latitude on the Cutaneous Synthesis of Vitamin D3: Exposure to Winter Sunlight in Boston and Edmonton Will Not Promote Vitamin D3Synthesis in Human Skin*. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 67(2), 373–378. doi: 10.1210/jcem-67-2-373
  2. Vitamin D – Das Sonnenhormon für unsere Gesundheit und der Schlüssel zur Prävention (Prof. Dr. J. Spitz, 2009)