Wie erhalte ich Vitamin D?

Im Folgenden wird eine Übersicht über die Maßnahmen gegeben, mit denen Sie ihren Vitamin D-Spiegel erhöhen können. Da in Deutschland mindestens 60% der Menschen an Vitamin D Mangel leiden (im Winter ist der Prozentsatz deutlich höher – Schätzungen deuten auf einen Mangel bei ca. 90% der Bevölkerung) ist es sinnvoll, seinen persönlichen Vitamin D-Spiegel testen zu lassen. Dies können Sie beim Arzt veranlassen oder auch eigenständig im Labor beauftragten.

Übrigens: Unser Körper braucht zur regelrechten Versorgung einen Vitamin D-Spiegel im Blut von 32 – 100 ng/ml. Der optimale Vitamin D Wert ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von vielen Faktoren ab. Beispielsweise benötigen stillende Mütter, Menschen mit chronischer Erkrankung oder Senioren einen höheren Vitamin D-Spiegel. Lesen Sie diesbezüglich unter Sonne ist gut für alle nach, welche Faktoren Sie beachten sollten.


Maßeinheiten im Zusammenhang mit dem Vitamin D-Spiegel

IE = Internationale Einheit (auch I.E. oder im Englischen I.U. oder IU)

1 µg (= 40 IE) → Wird oft als Mengenangabe in Nahrungsmitteln genutzt

1000 µg = 1 mg

1 ng/ml = 2,5 nmol/l → Konzentrationsangabe für Vitamin D im Blut


Mögliche Maßnahmen zur Verbesserung ihres Vitamin D-Spiegels im Blut

  1. Sonne – Das maßvolle, regelmäßige Einwirken der Sonne auf die Haut
  2. Nahrung – Die Aufnahme von Vitamin D über Nahrungsmittel
  3. Nahrungsergänzungsmittel – Individuelle Zufuhr von naturidentischem Vitamin D
  4. Solarium – Das maßvolle, regelmäßige Einwirken künstlicher UV-B-Strahlen

1. Sonne

Saisonaler Verlauf der Vitamin D-Bildung in der Haut
Saisonaler Verlauf der Vitamin D-Bildung in der Haut

Die UV-B-Strahlung ist zwischen 10 Uhr und 15 Uhr am stärksten (vorher und nachher kommt Sie in Deutschland quasi gar nicht an – wird absorbiert von der Ozonschicht). UV-A dagegen hält den ganzen Tag über an und kann die UV-B-Strahlung um das Zehn- bis Tausendfache übersteigen. Auf der nördlichen Halbkugel ist die UV-B-Strahlung in den Sommermonaten am stärksten, während UV-A im Jahresverlauf fast gleichmäßig intensiv bleibt.

UV-A- und UV-B-Strahlen können beide bei zu starker Dosierung zu Sonnenbrand führen. Jedoch sind die UV-B-Strahlen als einzige Strahlen verantwortlich für die Bildung von Vitamin D in der Haut. Daher ist es so wichtig zwischen März und Oktober (Autofahrer können sich diese Zeit gut merken in Bezug auf Winterreifen – “Ostern – Oktober”, “O -O”) mindestens mit unbedeckten Armen und Beinen in der Sonne zu verbringen. Je nach Hauttyp sollte die Sonnenbestrahlung 10-20 Minuten andauern und natürlich ein Sonnenbrand vermieden werden. Helle Hauttypen bilden schneller Vitamin D als dunkle Typen. Daher ist es besonders wichtig sein Körpergefühl zu beachten und frühzeitig die Sonne zu verlassen oder Sonnenschutz zu nutzen. Wenn Sie allerdings von Anfang an Sonnencreme nutzen, tanken Sie auch kein Vitamin D, da die Sonnencreme UV-B-Strahlen abschirmt.

In Deutschland steht jeder vor einer großen Herausforderung seinen täglichen Vitamin D Bedarf ausschließlich durch die Sonne zu decken. In der Rubrik Sonne ist gut für alle erläutern wir die unterschiedlichen Problematiken pro Altergruppe und geben gruppenspezifische Hinweise, um den Vitamin D- Spiegel zu erhöhen/erhalten.

Für die Vitamin D-Bildung gibt es eine praktische Faustregel:
Vitamin D-Bildung kann durch die Sonne nur solange angestoßen werden, wie mein Schatten kürzer ist als ich selbst. Oder umgekehrt: Wenn mein Schatten länger ist als ich groß bin, bildet sich durch die Sonnenstrahlen kein Vitamin D in der Haut.”

Der Grund: je tiefer die Sonne am Horizont steht, desto weiter ist der Weg der Sonnenstrahlen durch die Atmosphäre und vor allem durch die Ozonschicht, die dadurch einen größeren Anteil der UV-Strahlung ausfiltert.

Zusammenfassung: Ausreichend Vitamin D über die Sonne bekommen Sie in Deutschland also nur:

  • von Ende März – Mitte Oktober
  • zwischen 10-15 Uhr
  • wenn die Haut (mindestens Arme und Beine) unbedeckt und ohne Sonnencreme an der Sonne ist
  • regelmäßiger Aufenthalt in der Sonne stattfindet (am besten täglich) 
  • im besten Fall die Dauer der Sonnenbestrahlung auf ihren Hauttypen angepasst ist (helle Typen kürzere Zeit) 
  • Wichtig: Gesund ist die Vitamin D Bildung nur, wenn Sie einen Sonnenbrand vermeiden! 

2. Nahrung

Unsere “natürliche” Ernährung müssen wir leider an dieser Stelle fast ausklammern: eine ausreichende Aufnahme mit der Nahrung ist nur bei “Extremdiäten” wie bei den Eskimos möglich, die durch  den extrem hohen Konsum von Fisch und Lebertran ausreichende Vitamin D Mengen zu sich nehmen.

Etwa 200 I.E. Vitamin D sind beispielsweise in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • 4 Eier
  • 20 Gramm Hering
  • 150 Gramm Pilze
  • 150 Gramm Avocado
  • 250 Gramm Rinderleber
  • 500 Gramm Käse

um 4000 IE Vitamin D über die Nahrung  zu sich zu nehmen, müssten Sie also 80 Eier essen!

3. Nahrungsergänzungsmittel – Vitamin D-Supplementierung

Bei Vitamin D-Mangel kann der Vitamin D-Spiegel durch die Einnahme von Präparaten (man nennt es auch “supplementieren“) ausgeglichen werden. Dies ist insbesondere im Winter oft unumgänglich, da wie bereits erwähnt in unseren Breitengraden durch die Sonne kein Vitamin D in unserem Körper gebildet werden kann.

Vitamin D3 Präparate gibt es in unterschiedlichen Arten: Tropfen (Öl) oder Kapseln. Welche Form der Einnahme Sie bevorzugen, hat keine Auswirkungen auf den Körper. Jedoch sollte man beachten, dass der Körper bevorzugt regelmäßig, am besten täglich, Vitamin D erhält.

Besonders wichtig ist die Stärke (Vitamin D3 Gehalt), in diesem Fall in Internationalen Einheiten (IE) angegeben, zu beachten. Hier gibt es eine Bandbreite von typischerweise 400 und 5000 I.E. oder auch Wochendosen von 25.000 I.E.. Erhältlich sind Vitamin D3 Präparate im Internet (Nahrungsergänzungsmittelhersteller), in Reformhäusern oder Apotheken. 

Sinnvoll ist es, vor der zusätzlichen Einnahme von Vitamin D3 seinen eigenen Vitamin D-Spiegel zu kennen (siehe oben). Wenn Sie ihn nicht kennen, können Sie jedoch 4000 I.E. Vitamin D3 pro Tag ohne Bedenken einehmen. Wollen Sie ihren Körper jedoch optimal behandeln oder leiden bereits an einer Erkrankung, ist Ihr Immunsystem geschwächt oder sind Sie vielleicht schwanger? Dann sollten Sie Ihren Vitamin D-Spiegel unbedingt zuerst bestimmen lassen und die ärztliche Empfehlung zur Dosierung einholen!

4. Solarium

Moderne Solarien verfügen über einen ausgewogenen UV-A/UV-B-Mix (und können je nach Bräunungsziel eingesetzt werden), welcher der Zusammensetzung der natürlichen Sonnenstrahlen bei vielen Geräten ähnlich ist. Die Strahlungsstärke entspricht mit 0,3 W/m² genau der Mittagssonne in südlichen Ländern. Entsprechend kann die UV-Bestrahlung in Sonnenbänken in gleicher Weise die Vitamin-D-Synthese anstoßen.

Wissenschaftliche Studien haben dementsprechende Wirkungen auf die Vitamin D-Synthese beim Gebrauch der Sonnenbank nachgewiesen.

Was Sie im Solarium beachten sollten:

  • Die Dauer des Besuchs muss auf ihren Hauttyp abgestimmt sein.
  • Vermeiden Sie unbedingt einen Sonnenbrand – sonnen Sie lieber zu wenig als zu viel. Sie können die Zeit mit der Dauer angepasst auf ihre Bräunung erhöhen.

Zusammenfassung

  • 3 – 4 x pro Woche für 30 Minuten in die Sonne → kostet kein Geld, aber reichlich Zeit oder
  • 1 – 2 x pro Woche auf die Sonnenbank → kostet Geld, dafür weniger Zeit oder
  • 1 – 7 x pro Woche Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen → kostet Geld, dafür keine Zeit

Sie entscheiden im Endeffekt für sich selbst – und das ist auch gut so!

 

Quellen:

Vitamin D – Das Sonnenhormon für unsere Gesundheit und der Schlüssel zur Prävention (Prof. Dr. J. Spitz, 2009)